Vergesst monatelanges Trainieren an schweren Geräten im Fitnessstudio. Um deinen Body wirklich zu definieren, braucht es nicht mehr als diese fünf Übungen, die du auch alle zuhause machen kannst.

Besser als Situps und Crunches sind Planks, wenn es um den perfekt definierten Bauch geht. Erstens ist es die bessere Option für den Rücken, da diese Übungen den Rücken belasten. Und zweitens trainiert man damit auch gleich die Gesäßmuskeln und Oberschenkel, Rumpfmuskeln (Vorder-, Hinter- und Seitenmuskulatur).

• Gehe in die Liegestützposition auf die Matte
• die Ellbogen senkrecht und direkt unter den Schultern platzieren
• Körperspannung: der Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden
• Position für zehn Sekunden halten
• dann langsam absenken und wiederholen
• Die Übung nach und nach zeitlich intensivieren

Ein Beitrag geteilt von CORE + CO (@coreandco_nz) am Jun 25, 2018 um 9:09 PDT

2. Squats

Kniebeugen sind tolle Funktionsübungen für die Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Sie helfen Kraft in den Beinen und Hüften aufzubauen. Wichtig ist dabei allerdings, die Übung genau nach Vorgabe auszuführen, denn sonst drohen Knieschmerzen.

Und so gehts

• Stelle dich mit deinen Füßen schulterbreit auf die Matte
• Fußspitzen leichten nach außen drehen
• Arme gerade vor dir halten
• Rücken strecken
• langsam Knie beugen und Hüfte senken bis du im 90 Grad Winkel stehst
• Knie folgen den Fußspitzen (das schont die Knie)
• Position für etwa 10 Sekunden halten
• langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
• Übung zehn bis 15 Mal wiederholen

Ein Beitrag geteilt von Squats Sportwear (@squatsportwear) am Dez 15, 2017 um 9:02 PST

3. Push-Ups

Push-ups trainieren die Muskulatur in Brust, Beine, Schultern, Hüften, Arme, je nachdem, wo man die Hände platziert. Wer sie ein wenig nach außen legt, der trainiert die Brustmuskeln. Weiter nach innen definieren sie den Trizeps.

Und so gehts

• Gehe in die Ausgangsposition Plank
• strecke die Arme durch
• stütze dich mit flachen Händen auf der Matte ab so ab, dass sie parallel zu den Schultern stehen
• Füße leicht auseinander stellen und mit den Zehen abstützen
• Rücken gerade halten
• Körper anspannen
• jetzt langsam den Oberkörper absenken, bis die Ellbogen auf Brusthöhe sind
• dann sofort wieder zurück in die Ausgangsposition kehren
• Übung so oft wie möglich wiederholen

Ein Beitrag geteilt von DAK-Gesundheit (@dakgesundheit) am Apr 9, 2018 um 8:52 PDT

4. Dips

Dips sind einfache Übungen, die keine Ausrüstung benötigen. Und obwohl sie einfach sind, trainieren sie gleichzeitig Trizeps, Rücken, Oberarme und Schultern.

Und so gehts

• Suche dir eine Bank im Freien oder einen Stuhl zuhause
• setze dich quasi davor und stütze dich dabei mit den Handflächen schulterbreit und rückwärts ab
• Beinen anspannen und zusammennehmen
• Füße an der Ferse abstützen
• Arme mit leichter Biegung in den Ellbogen anwinkeln
• jetzt Ellbogen langsam senken bis sie im 90 Grad Winkel zum Stuhl stehen
• Position kurz halten
• Körper langsam wieder anheben
• Übung so oft es geht wiederholen

Ein Beitrag geteilt von Aly Kirby 🍒 (@alykirbypt) am Jun 25, 2018 um 11:51 PDT

5. Pull-Ups

Klimmzüge sind eher schwere Übungen – vor allem für Frauen. Aber eben äußerst effektiv. Denn sie trainieren deinen oberen Rücken, den Rumpf und die Arme.

Und so gehts

• Klimmzugstange oder Kletterstange besorgen und im Türrahmen platzieren
• Alternativ lege dich unter einen Tisch, Füße anwinkeln und aufstellen, ziehe dich nur mit dem Oberkörper in Richtung Tischkante
• dazu Hände schulterbreit auseinander anlegen
• Körper langsam hochziehen, indem du die Ellenbogen nach unten ziehst
• langsam zurück in die Ausgangsposition
• Übung so oft wie möglich wiederholen

Ein Beitrag geteilt von Paula Mickert (@pau_mick) am Jun 7, 2018 um 8:59 PDT