Workouts für Zuhause sind so eine Sache: Entweder fehlt die nötige Ausstattung oder sie sind nicht ansatzweise so anstrengend wie im Gym. Das Problem? Die Trainingserfolge lassen meist auf sich warten und nach kurzer Zeit geht auch die Motivation flöten. Doch das Wall Workout scheint die Lösung für eine schlanke Linie zu sein – und hierfür hat wirklich jeder das Equipment daheim: die Zimmerwand. Das klingt erst einmal ungewohnt, spricht aber mehrere Muskelregionen im Körper gleichzeitig an. Dir kommen die Übungen bekannt vor? Verständlich, denn Lunges, Squats und Co. sind Teil von fast jeder Fitnesssession. Doch sobald die Wand ins Spiel kommt, wird es gleich doppelt so anstrengend.
Nimm dir für jede Übung 60 Sekunden Zeit und mache sie in deiner eigenen Geschwindigkeit. Achte darauf, die Bewegungen sauber auszuführen und zwischen den einzelnen Trainingsabschnitten 30 Sekunden Pause einzulegen, damit die Qualität des Trainings auf einem Level bleibt. Für schnelle Ergebnisse solltest du das Workout zwei bis dreimal wiederholen und drei Tage pro Woche durchführen. Da ist der Gang ins Fitnessstudio schnell passé!
Wall Workout: 6 Übungen für einen definierten Körper
1. Squats
Stelle dich etwa 40 Zentimeter entfernt mit dem Rücken zur Wand hin, die Beine sind schulterbreit geöffnet. Nun kannst du dich gegen die Wand lehnen und die Hände am Hinterkopf positionieren. Senke den Po, sodass deine Knie einen rechten Winkel bilden, halte ihn kurz unten und komme dann wieder in die Ausgangsposition.
2. Climber
Komme in die Liegestützposition und stelle deine Beine gegen die Wand, sodass dein Körper eine Horizontale bildet. Ziehe abwechselnd das Knie an die Brust. Je schneller, desto besser!
3. Liegestütz
Stelle dich einen Meter von der Wand entfernt hin und stütze die Arme gegen die Wand. Nun senkst du langsam deinen Oberkörper und pushst ihn anschließend wieder in die Ausgangsposition. Versuche mindestens 15 Wiederholungen zu schaffen.
4. Bridge
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße im 90-Grad-Winkel an der Wand auf. Strecke das rechte Bein in die Luft und hebe den Po vom Boden. Achte beim Senken darauf, die Spannung zu halten und den Po nicht komplett abzulegen. Wechsle nach einer Minute das gestreckte Bein und wiederhole die Übung.
5. Lunges
Stelle dich einen Meter von der Wand entfernt hin und platziere das rechte Bein hinter dir. Nun beugst du dein linkes Knie in einen rechten Winkel und kommst danach wieder hoch. Wiederhole die Bewegung für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
6. Sit-ups
Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine an der Wand nach oben. Positioniere deine Hände am Hinterkopf und hebe langsam deinen Oberkörper vom Boden. Lass dich wieder nach unten sinken und wiederhole mindestens 20 Sit-ups. Mit dieser Übung bekommst du schnell eine schmale Taille!
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