Rein ins Fitness-Studio, rauf aufs Laufband, ab an die Geräte – auch wenn es gut gemeint ist, ist es aber leider nicht sehr effektiv. Wir verraten euch hier, wie ihr die Reihenfolge beim Training effizienter gestaltet.
Zu einem ausgewogenen Training gehören Ausdauer, Kraftübungen und ein Stretching – ohne die Gefahr von Übertraining. Wer nur Muskeln aufbaut, vernachlässigt sein Herz-Kreislauf-System und wer ausschließlich seine Ausdauer trainiert, hat zu wenig Muskeln, die Kalorien verbrauchen und vor Übergewicht schützen. Wenn ihr Kraft und Ausdauer an einem Tag trainieren wollt, ist die richtige Reihenfolge beim Training der Übungseinheiten sehr wichtig.
UND DABEI GILT: KRAFT VOR AUSDAUER.
Das heißt nicht, dass ihr euch direkt an die Geräte schwingen sollt – ein kurzes Warm-up auf dem Stepper oder Laufband ist wichtig, um sich nicht zu verletzen. Das gezielte Ausdauertraining sollte aber nach dem Krafttraining erfolgen. Die gesamte Trainingseinheit runden Sie durch das Stretching ab – schließlich wollen Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun und die trainierten Muskeln nicht verkürzen. Hier unsere Empfehlung für das optimale Workout in 3 Schritten:
SCHRITT 1: KRAFTTRAINING
Möchte man Kraft und Ausdauer zusammen trainieren, haben die Kräftigungsübungen Vorrang. Innerhalb des Krafttrainings gilt: große vor kleinen Muskelgruppen. Der Erfolg des Krafttrainings hängt im Wesentlichen davon ab, wie gut Gehirn und Nervensystem mit der Muskulatur zusammenarbeiten.
Ein ausgiebiges Ausdauertraining vor dem Krafttraining würde dazu führen, dass der Körper bereits ermüdet, die Konzentration während des Krafttrainings leidet und die Gefahr einer Verletzung somit größer wird. Die Reihenfolge beim Training Kraft vor Ausdauer vermindert nicht nur das Verletzungsrisiko, sie ist zudem ideal für den Fettabbau. Denn durch das Training an den Hanteln oder Fitnessgeräten werden die Zuckerspeicher des Körpers aufgebraucht – und so werden beim Ausdauertraining verstärkt die Fettspeicher als Energielieferant angezapft.
SCHRITT 2: AUSDAUERTRAINING
Auch wer primär Muskeln aufbauen möchte, sollte seine Ausdauer nicht vernachlässigen. Ausdauertraining auf dem Laufband, dem Stepper oder auch draußen an der frischen Luft ist wichtig, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, Körper und Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen und sein Gewicht zu senken. Eine der Trainingsregeln bei einem kombinierten Kraft- und Ausdauer-Workout lautet „intenisiv vor extensiv“. Deshalb erst das intensive Krafttraining, dann das extensive Ausdauertraining.
Wäre die Reihenfolge beim Training Ausdauer vor Kraft, wären die Glykogenspeicher leer und man hätte automatisch weniger Power für das Muskeltraining. Vor allem wer Muskelaufbau betreibt, tut sich damit keinen Gefallen und handelt kontraproduktiv. Die Ausdauereinheit nach dem Krafttraining sollte nicht zu intensiv sein, um den Körper nicht zu überlasten. Wer ein umfangreiches Ausdauertraining möchte, sollte das eher dann machen, wenn Ausdauer und Kraft nicht an einem Tag trainiert werden.
SCHRITT 3: STRETCHING
Vor dem Training reicht ein lockeres Aufwärmen. Stretchen muss man an dieser Stelle nicht unbedingt – denn um sich vor Verletzungen zu schützen oder Muskelkater vorzubeugen, eignen sich ausgiebige Dehnübungen vor dem Sport kaum. Um Muskeln, Sehnen und Bänder zu aktivieren, sollten Sie lieber einmal kurz und intensiv in die Dehnung hineingehen oder einfach die ersten Sätze des Krafttrainings etwas lockerer angehen lassen. Nach dem Workout ist ein ausgiebiges Stretching dagegen wichtig, damit sich der Körper schneller regeneriert und sich die Muskeln nicht verkürzen. Die beim Training beanspruchte Muskulatur entspannt, wenn Sie nach der Belastung wieder gedehnt wird.
Wer regelmäßig dehnt, erhöht außerdem die Beweglichkeit der Gelenke, stärkt Sehnen und Bänder und kann so letztlich doch eine Verletzungen vermeiden. Wichtig ist also, dass Sie nach dem Workout dehnen. Unmittelbar vor intensiven Kraftübungen würde ein intensives Stretching die Leistung verringern, weil die Vorspannung der Muskulatur ausbleibt. Um Ungleichheiten in der Muskelbelastung auszugleichen, gilt für das Stretching unabhängig von der Reihenfolge beim Training: immer den Muskel selbst und seinen Gegenspieler (Antagonist) dehnen.
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