Anti-Stress-Workout: Diese Beckenboden-Übungen wirken entspannend



Er sorgt für schlaflose Nächte, überschüssige Kilos auf der Waage und fördert die Entstehung von Krankheiten: Stress ist Gift für unseren Körper. Während die meisten wissen, welche Situationen das unangenehme Gefühl auslösen können, sind sich nur die wenigsten bewusst, wie man dieses wieder beruhigen kann. Yoga, tief durchatmen oder ein Spaziergang an der frischen Luft werden gerne als Ratschlag erteilt – doch wir wollen über den Tellerrand hinausschauen und stellen deshalb eine ungewöhnliche, neue Entspannungstechnik vor: das Training des Beckenbodens.  



Beckenboden und Stress – gibt es einen Zusammenhang?


Ein starker Beckenboden – die Muskulatur, die ähnlich einer Hängematte den Boden für Becken und Bauchorgane bildet – ist essenziell für einen gesunden Köper. Gut trainierte Muskeln schützen besonders Frauen vor Inkontinenz, verbessern die Haltung und das Körpergefühl und haben eine positive Auswirkung auf das Sexleben. Doch scheint auch eine neuromuskuläre Verbindung (Nerven- und Muskelfasern reagieren aufeinander) zwischen Beckenboden und Stressgefühlen zu bestehen. Bedeutet, dass sich die Muskulatur der Beckenhöhle unter Stress zusammenzieht und verspannt. Hält dieser Zustand dauerhaft an (obwohl wir schon längst über die Stresssituation hinweg sind), kann der Körper in den Stress-Signalen stecken bleiben und die Nebenniere, die für die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol, Adrenalin oder Noradrenalin zuständig ist, erschöpft. Wir fühlen uns energielos, müde, ängstlich, können uns kaum konzentrieren und geraten schon bei geringer Belastung unter Druck. Auch Verdauungsbeschwerden oder ein Libidoverlust können mit einer Nebennierenschwäche einhergehen.  

Der Zusammenhang zwischen Stress und Beckenboden kann jedoch auch aus spiritueller Sicht erklärt werden: In der traditionellen Medizin des Ostens steht der Beckenboden etwa für das Wurzelchakra. Dort werden, so glaubt man, Gefühle wie Angst, Sorgen oder Stress verarbeitet. Werden diese verdrängt, kann es jedoch auch zu einer Blockade kommen, die es zu lösen gilt, um sich endlich wieder rundum wohl und entspannt in seinem Körper zu fühlen.




Diese Übungen helfen, den Beckenboden zu entspannen – und Stress abzubauen 


Die Lösung gegen Stress? Ist im Umkehrschluss eine entspannte, wenn auch starke Beckenbodenmuskulatur. Durch gezielte Übungen kann man genau diesen Zustand erreichen – Stress erfolgreich abbauen und dem Körper helfen, zukünftig besser mit diesem umzugehen.



Übung 1: Beugen & Strecken







  • Tools, die du benötigst: Schwammball 
  • Wiederholung: 8 bis 10 Mal

Für diese Übung setzt du dich in einen bequemen Lotussitz auf den Boden oder auf eine Matte. Dann platzierst du den weichen Schwammball direkt unter deinen Sitzknochen, sodass der Beckenboden sich darüber entfalten kann. Die Hände auf die Knie liegen. Dann atmest du tief ein und streckst dich gleichzeitig weit nach hinten. Die Wirbelsäule formt einen schönen Bogen, die Brust öffnet sich und der Blick ist zur Decke gerichtet. Dann atmest du langsam aus und gehst in die Gegenbewegung nach vorne. Der Rücke wird dabei rund, die Nasenspitze zeigt in Richtung Bauchnabel. Der Ball darf dabei leicht nach vorne rollen. Dann wiederholst du die Bewegungen.


Übung 2: Single Leg Split






  • Tools, die du benötigst: Schwammball 
  • Wiederholung: 3 Mal pro Seite 

Setze dich bequem auf eine Matte und platziere den Schwammball wieder unter deinem Po. Das linke Bein so anwinkeln, dass das Knie nach außen zeigt und die Fußsohle am Ball abstützt. Das rechte Bein hingegen zur Seite strecken – so als würdest du eine einseitige Grätsche machen. Ein- und ausatmen und den Beckenboden bewusst auf den Ball absinken lassen. Beim nächsten Einatmen streckst du den linken Arm hoch, atmest aus und beugst den Oberkörper zur rechten Seite. Der linke Arm streckt dabei über den Kopf und berührt das Schienbein des rechten Beins. Kurz halten und die Ausgangsposition zurückkehren. Dann auf der anderen Seite wiederholen.



Übung 3: Rolling Stone




  • Tools, die du benötigst: Tennisball 
  • Wiederholung: 1 Mal pro Seite 

Lege dich auf den Rücken auf eine Matte. Nimm den Tennisball und positioniere diesen zunächst rechts des Steißbeins. So viel Körpergewicht darauf ablagern, wie es sich noch angenehm anfühlt. Dann rollst du den Beckenboden und die äußere Hüftmuskulatur mit dem Ball langsam aus. Dabei am Steißbein entlang und um die Sitzbeinhöcker herum rollen. Auf sehr unangenehmen Punkten kannst du bewusst ein bisschen länger verweilen und kleine Kreisbewegungen mit dem Ball darauf machen. Das Prozedere dann mit der linken Seite wiederholen.



Übung 4: Kreisendes Becken




  • Wiederholung: 10 Mal



Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Sinke dann vorne auf die Ellenbogen ab. Den Kopf auf den Händen ablegen (du kannst auch Fäuste als Stütze bilden). Dann lenkst du die Aufmerksamkeit auf den Beckenboden – spüre, wo dieser liegt und atme bewusst in diese Stelle. Dann spannst du die Muskeln des Beckenbodens sanft an und lässt wieder locker. Nach drei Wiederholungen locker lassen und das Becken langsam nach vorne und hinten kippen. Den Rücken dabei vom Buckel in ein leichtes Hohlkreuz führen. Beherrschst du die Übung gut, kannst du mit Becken und Steißbein auch kreisende Bewegungen einbauen, so, als würdest du einen Kreis in die Luft zeichnen.

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ANNIE

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