Jeden Tag Joggen als Anfänger? So richtig Joggen anfangen



Um den Kopf frei zu bekommen, soll es ja nichts besseres geben, als zu joggen. Lockeres Lauftraining ist perfekt dafür, nicht nur dafür auch um mal richtig durchatmen zu können. Das kann sogar entspannender sein als ein gutes Buch. Das habe ich mir jedenfalls sagen lassen. Und da ich quasi Laufanfänger bin und meine Kondition aktuell leider nicht die allerbeste ist, habe ich mich auf diversen Seiten im www. nach idealen Strategien und Trainings umgeschaut. 





Wer joggt, kann gleichzeitig die frische Luft und die Natur genießen und kehrt mit guter Laune, klaren Gedanken und neuer Motivation zurück. Alle, die den inneren Schweinehund alleine nicht überwinden können, können das besondere Erlebnis mit einem Laufpartner teilen.

JOGGEN LERNEN: OPTIMALES ALLROUND-TRAINING

Laufen ist Luxus für den ganzen Körper. Es macht den Kopf frei, du fühlst dich ausgeglichen und entspannt. Es baut Stresshormone ab, sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns. Außerdem lernt das Herz durch regelmäßiges Training, ökonomischer zu arbeiten. 

Weitere Vorteile:

  • Das Lungenvolumen und die Muskelmasse nehmen zu, das Immunsystem wird stabiler.
  • Ebenso beachtenswert: Laufen ist in Sachen Fatburning extrem effektiv, denn es geht ran an die Fettreserven. Wer regelmäßig joggt, kann den Körperfettanteil leicht auf sechs bis 13 Prozent (Männer) bzw. zwölf bis 20 Prozent (Frauen) reduzieren.
  • Und zu guter Letzt: Leg los, wann immer du willst. Du brauchst keine Geräte, kannst direkt starten und musst keine teure Mitglieschaft abschließen.




NUR WER DRAN BLEIBT, PROFITIERT LANGFRISTIG


Ein Ausdauertraining wie Laufen ist nur dann erfolgsversprechend, wenn es regelmäßig ausgeführt wird. Für den Anfang reichen zwei bis dreimal 15 Minuten pro Woche. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern. Wer das Training mit zittrigen Knien beendet, der tut seinem Kreislauf und seinem Immunsystem keinen Gefallen. Die Folge zu hoher Trainingsintensität beim Laufsport sind nicht selten Verletzungen, die einen dann direkt wieder dazu zwingen, das Training zu unterbrechen. Deswegen ist wichtig, das Training so zu gestalten, dass man anschließend motiviert ist, weiterzumachen. Erwartet aber keine Wunder von heute auf morgen: Euer Körper benötigt Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Wöchentlich dreimal mit kleinen Gehpausen zu laufen, lautet das anfängliche Trainingsziel.

MIT DEM LAUFEN ANFANGEN UND AUF ABWECHSLUNG ACHTEN


Ob jetzt jemand gleich mit dem Laufen beginnt oder erst mit einem schnellen Gehen ist wieder eine Entscheidung, die durch die jeweilige körperliche Voraussetzung bestimmt wird. Nicht selten ist es schlauer, erst einmal mit einem schnellen Gehen zu beginnen. Dies kann der Fall sein, wenn man bei der kleinsten Bewegung ins Schnaufen kommt oder zu viele Kilos an Körpergewicht mit sich herumträgt. Hier gilt es den eigenen Verstand einzuschalten oder sich Rat von erfahrenen Trainern, Läufern oder Ärzten einzuholen.

Egal wie gestartet wird, es ist langfristig wichtig, langsam und bedächtig zu starten. Absolut hilfreich ist, das Laufen als einen Teil des Sports zu betrachten und von Anfang an nicht ausschließlich auf das Laufen zu setzen. Durch das Laufen wird der gesamte Körper beansprucht und verschiedene Muskulaturen, Sehnen, Knochen, Bänder werden mehr oder weniger belastet. Um Fehlhaltungen, einem körperlichen Ungleichgewicht und Verletzungen vorzubeugen sind verschiedene Kräftigungen und alternatives Training ein guter Weg zum langfristigen Erfolg. Außerdem kann für mehr Abwechslung gesorgt werden, und der Spaß bleibt länger erhalten, als wenn man stur versucht, Kilometer zu machen.

Am Anfang dominieren Einheiten mit zügigem Gehen, dann werden "Intervalle" mit wenigen Minuten locker Laufen abwechselnd mit langsamen Gehen durchgeführt.





-> Der Zeitaufwand beträgt am Anfang 3 bis 4 x 30 min in der Woche. 

-> Bevor Ihr die Intensität beim Gehen erhöht oder ins Laufen übergeht, sollte der Umfang ganz langsam erhöht werden. Waren es in einer Woche 30 bis 40 Minuten, können es in der nächsten Woche 35 bis 45 Minuten sein.

-> Je nach Leistungsstand kann dann nach 3-4 Wochen mit einer Mischung aus Laufen und Gehen begonnen werden. 





LAUFEN LERNEN: CHECK-UP VOR DEM START

Kaum eine Sportart ist so unkompliziert und leicht zu erlernen wie das Laufen. Dennoch ist es sinnvoll, in einer Gruppe oder mit einem Trainer zu beginnen, wenn man bislang nicht gelaufen ist, um Fehlbelastungen vorzubeugen. Wenn ihr lange Zeit überhaupt keinen Sport getrieben habt, durch Herzprobleme vorbelastet oder stark übergewichtig seid, solltet ihr außerdem vor dem Trainingsbeginn das Okay eures Arztes einholen. Ob ein Check-up sinnvoll ist, könnet ihr anhand der folgenden Liste überprüfen. Wenn einer oder mehrere der folgenden Faktoren auf euch zutreffen, ist ein medizinischer Check Pflicht:
  • Ihr seid älter als 35 Jahre und habt länger keinen Sport getrieben
  • Ihr habt orthopädische Probleme wie einen Bandscheibenvorfall
  • Ihr hattet bereits einen Herzinfarkt
  • Ihr hattet schon mal einen Schlaganfall
  • Ihr habt Übergewicht (BMI > 30)
  • Ihr leidet unter Diabetes
  • Ihr seid langjähriger Raucher.
  • Ihr habt beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.

-> -> Gibt der Arzt grünes Licht, steht dem Lauftraining nichts mehr im Wege.







WO SOLL'S DENN HINGEHEN?

Wo ihr am liebsten lauft, müsst ihr individuell austesten. Geeignet sind beispielsweise weiche Waldwege, weil euer Körpergewicht da zusätzlich abgefedert wird. Aber auch in Parks oder auf Schotterwegen könnt ihr getrost laufen. Auch eine asphaltierte Strecke ist in Ordnung, wenn die Schuhe aureichend gedämpft sind. Trotzdem empfinden wir Sand- und vor allem Waldwege meist als angenehmer, weil diese den Aufprall leicht abfedern. Achtet aber darauf, dass euer Laufschuh genügend Profil hat, denn die Gefahr auszurutschen ist auf unbefestigten Wegen höher. Ob ihr lieber ungestört im Wald oder gesellig im Park laufen wollt, hängt aber oft auch auch von der aktuellen Stimmung oder Tageszeit ab.



Es bringt zum Beispiel wenig, wenn Ihr mit dem Laufen in einer Gegend beginnen wollt, die Euch nicht gefällt. In der beispielsweise die persönliche Empfindung nicht stimmt. Schaut, ob Ihr gern in einer Gegend mit vielen Menschen sportlich aktiv seid oder es eher die Einsamkeit sein soll. Ich weiß, dass Laufanfänger, so auch ich, gerade am Anfang mit verschiedensten Ängsten zu kämpfen haben. Der eine schämt sich für seine nicht vorhandene Ausdauer, der nächste fühlt sich in Sportklamotten noch dicker. Und manch einer leidet unter dem Beobachtungssyndrom. Alles Quatsch. Uns soll egal sein, was andere denken. Dies können beim Laufeinstieg tatsächlich Faktoren sein, die hinderlich sind, um mit dem Laufen zu beginnen. Deshalb ist es meiner Meinung nach auch wichtig,  ein gutes Umfeld zu haben, um die ersten Trainingsschritte zu wagen.


TRAININGSPLAN: LAUFEN FÜR EINSTEIGER

Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Trainiert möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnt euch mindestens 48 Stunden Pause. Für alle Trainingsphasen gilt: Hört auf auf eure  Körper. Wenn ihr euch nach mehr Pausen fühlst, dann wechselt während der Trainingseinheiten ruhig häufiger zwischen Laufen und Gehen ab, das ist vollkommen in Ordnung. Wenn euch das Joggen gleich zu Beginn zu viel ist, dann geht erst ein paar Mal zügig die Strecke ab. Für die richtige Geschwindigkeit gibt es eine einfache Faustregel. Laufen ohne schnaufen! Wählt euer Tempo so, dass ihr nicht außer Atem kommt und euch mit einem Laufpartner noch unterhalten könnt. Macht lieber kleine Schritte und steigert stattdessen die Schrittfrequenz. Das schont die Gelenke.


  1. Woche: 3 x 16 Minuten – je 2 Minuten Laufen/2 Minuten Gehen im Wechsel
  2. Woche: 3x 15 Minuten – je 3 Minuten Laufen/2 Minuten Gehen im Wechsel
  3. Woche: 3 x 16 Minuten – je 3 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen im Wechsel
  4. Woche: 3 x 20 Minuten – je 3 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen im Wechsel




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Annie Knitter

ANNIE

CEO, EDITOR

ANNIE IST GRÜNDERIN UND CEO VON "ANNIES BEAUTY HOUSE", DEM FASHION, BEAUTY & LIFESTYLE BLOG AUS DEUTSCHLAND. ANNIE ZEIGT AUF IHREM DEUTSCHSPRACHIGEN FASHION BLOG REGELMÄSSIG NEUE OUTFITS & TRENDS, SOWIE BEAUTY-REPORTS, PRODUCT REVIEWS UND BEITRÄGE ZU WOHN- & INTERIOR TRENDS

Kommentare:

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