Laufen – der beste Fettkiller


Die Fettverbrennung beim Laufen ist mehr als nur eine angenehme Begleiterscheinung. Wir erklären euch, wie Joggen zu eurem besten Fettkiller wird!




Die Fettverbrennung beim Laufen ist für viele ein gewichtiger Grund, die Joggingschuhe zu schnüren! Zu recht, schließlich ist die Fettverbrennung beim Laufen die effektivste und bequemste Methode, den Energieumsatz beziehungsweise den Kalorienverbrauch dauerhaft zu steigern. Wer mehr Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt, also für eine negative Energiebilanz sorgt, wird schlank durch die Fettverbrennung beim Laufen – und bleibt es auch.

FETTVERBRENNUNG BEIM LAUFEN: MEHR MUSKELN, WENIGER FETT!

Durch regelmäßiges Joggen in der für euch nötigen Laufausrüstung verbessert ihr nicht nur eure Ausdauer, sondern steigert auch die Fettverbrennung beim Laufen. Weil Muskeln schwerer sind als Fett, macht sich dies auf der Waage allerdings nicht sofort bemerkbar – lasst euch also von dem stagnierenden Gewicht nicht entmutigen. Mit jedem Gramm Muskelaufbau verbessert sich auch die Fähigkeit eures Körpers, die Fettverbrennung beim Laufen zu nutzen.

IN DER „FETTVERBRENNUNGS-ZONE“ LAUFEN

Muskeln werden durch vier Kraftquellen versorgt. Da ist ein kleiner Speicher mit Kreatinphosphat, der nur wenige Sekunden vorhält. Zwei weitere Depots sind mit Glukose gefüllt. Dieser Zucker wird zum Teil unter Verwendung von Sauerstoff (aerob) verbrannt und zum Teil ohne Sauerstoff (anaerob). Der letzte und größte Kraftspeicher sind die Fettdepots. Beanspruchen wir unsere Muskeln, werden alle Speicher gleichzeitig geöffnet. Der Anteil der Fettverbrennung beim Laufen und der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung verschiebt sich je nach Intensität und Trainingszustand. Untersuchungen haben gezeigt, dass Laufeinsteiger zunächst etwa 10 Gramm Fett pro 30-Minuten-Einheit umsetzen, aber schon nach 12 Wochen Training auf 30 Gramm Fettverbrennung beim Laufen in der gleichen Zeit kommen.

Die oft aufgestellte Behauptung, die Fettverbrennung beim Laufen würde erst nach einer halben Stunde einsetzen, ist übrigens falsch. Die Fettverbrennung beim Laufen startet in der ersten Minute Ihres Trainings – egal, ob ihr langsam lauft oder zügig unterwegs seid. Entscheidend ist die Energiebilanz – und für die zählt jeder Meter und jede Minute, die ihr lauft. Aber: Der Gesamtenergieumsatz je Zeiteinheit ist bei niedriger Intensität deutlich geringer als bei höherer Anstrengung. Wer sicher gehen möchte, dass er sich weder unter- noch überfordert, sollte abwechslungsreich trainieren – am besten an der Herzfrequenz orientiert, mal langsamer und mal zügig im Intervalltraining. 

Laufen - der beste Fettkiller


SO MACHT IHR EUREN PFUNDEN BEINE

EINSTEIGER:

Für diejenigen gilt: weniger ist mehr, um die Fettverbrennung beim Laufen zu aktivieren. Denn auch wenn schneller laufen mehr Kalorien verbrennt, würden Anfänger mit diesem Motto dennoch keine Traummaße erreichen. Wer untrainiert mit Vollgas läuft, ist nach kurzer Zeit erschöpft und verbraucht kaum Energie mehr. Entscheidend ist es zunächst, den Anteil der freien Fettsäuren für die Energiegewinnung zu erhöhen und den Fettstoffwechsel zu verbessern. Das gelingt durch längere, langsame Dauerläufe, mit denen ihr eure Ausdauer trainiert und die Fettverbrennung beim Laufen gelichzeitig ankurbelt. So erhöht sich die Aktivität der fettspaltenden Enzyme und euer Körper kann leichter und schneller auf die Fette zugreifen – sowohl während der Belastung als auch in Ruhe. Lauf-Experte Professor Kuno Hottenrott empfiehlt folgendes Trainings-Schema: viele Einheiten mit geringer Intensität und dabei langsam die Umfänge steigern. Fangen Sie mit drei Einheiten in der ersten Woche an, dann vier Einheiten in der zweiten Woche und bereits fünf Einheiten ab der dritten.

FORTGESCHRITTENE:

Wer schon gut in Form ist darf ein- bis zweimal pro Woche Gas geben. Denn auch wenn der prozentuale Anteil der Fettverbrennung beim Laufen am Gesamtumsatz bei langsamem Tempo höher ist: Schnelles Laufen steigert den absoluten Verbrauch. Einfach die Trainingsstrecke zu verdoppeln und dadurch doppelt so viele Kalorien zu verbrennen, funktioniert leider nicht: Unser Körper arbeitet umso effizienter, je häufiger und länger wir laufen. Statt längerer Laufeinheiten sollten Sie, um Fett zu verbrennen, deshalb eher Einheiten mit höheren Intensitäten ins Training integrieren. Professor Hottenrott setzt hier auf Fahrtspiele, Tempoläufe und Intervalle.


Laufen - der beste Fettkiller Schuhe

DIE OPTIMALE FETTKILLER-KOMBI: LAUFEN UND RICHTIG ESSEN

Die Fettverbrennung beim Laufen funktioniert besonders effektiv, wenn ihr zusätzlich eure Ernährung umstellt. Das heißt, nicht für jede gelaufene Runde mit einem Eis oder der doppelten Portion Nudeln belohnen, sondern stattdessen das Richtige essen, um schneller abzunehmen. Da bei Ausdauerbelastungen das Glykogen in Muskeln und Leber verbraucht wird, sind Kohlenhydrate für Läufer extrem wichtig. Es müssen aber die richtigen sein: Vollkornprodukte, Nudeln, Obst und Gemüse. Allerdings hemmt die Aufnahme von Kohlenhydraten die Fettverbrennung beim Laufen (bei Vollkornprodukten etwas weniger). Eiweißreiche Kost hingegen begünstigt die Fettverbrennung beim Laufen. Bei Proteinen solltet ihr hochwertige Eiweiße wie in Sojaprodukten oder Harzer Käse bevorzugen, bei den Fetten stehen Olivenöl, Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Thunfisch und Seelachs ganz oben auf der Speisekarte.


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ANNIE

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