Für alle, denen die Zeit oder aber ganz einfach die Motivation für ein ausführliches Fitness-Programm fehlt, die sich aber trotzdem schlanke Beine wünschen, haben wir die perfekte Lösung: Dieses Bein-Workout dauert nur drei Minuten und du kannst es ganz locker vor dem Schlafengehen erledigen.
Tipp: Beginne mit den Übungen im Stehen und gehe dann zu den liegenden Übungen über – so ist das Ende des Trainings noch entspannter.
Das 3-Minuten-Workout für schlanke Beine:
1. Knie-Lift
Der klassische Knie-Lift trainiert nicht nur die Oberschenkel, sondern auch den Po und verbessert die Balance.
Stelle deine Beine schulterbreit auf. Dann hebst du ein Bein an und bewegst dein Knie zur Brust – diese Position hältst du ein bis zwei Sekunden lang und setzt das Bein kontrolliert wieder ab. Das wiederholst du mit dem anderen Bein.
15 Wiederholungen pro Seite sollten für ein schnelles Abend-Workout genügen.
2. Deep Squat
Der Deep Squat wird oft zugunsten der herkömmlichen Squats übersehen – soll aber tatsächlich deutlich besser für die Knie sein.
Stelle dich breitbeinig hin und beuge deine Knie – achte dabei aber unbedingt darauf, dass sie nicht nach innen zeigen, denn das macht die Gelenke kaputt! Das Besondere beim Deep Squat ist, dass Hüfte und Hintern tief genug sind, dass du fast in der Hocke sitzt. Deine Füße sollten dabei zu jeden Zeitpunkt fest auf dem Boden stehen.
Beginne mit 15 Wiederholungen und arbeite dich langsam hoch.
3. Bein-Schere
Die Bein-Schere festigt deinen gesamten Körper durch die Beanspruchung vieler verschiedener Muskelgruppen.
Lege dich auf die Seite und achte darauf, dass dein Körper vollkommen gerade ist. Stütze dich auf deinem Ellenbogen ab und nutze die andere Hand zur Stabilisierung deiner Position. Nun hebst du das obere Bein kontrolliert bis zu einem 45-Grad-Winkel an und senkst es wieder ab.
Wiederhole das Ganze 15 Mal pro Seite.
4. Oberschenkel-Lift
Das Gleiche funktioniert prinzipiell auch mit dem anderen Bein und stärkt so den inneren Oberschenkel.
Bleibe auf der Seite liegen und stelle dein oberes Bein vor dir ab. Jetzt wird das untere Bein angehoben soweit es geht und wieder abgesenkt. Bei dieser Übung hast du verschiedene Möglichkeiten: Entweder du führst sie langsam durch, oder aber in einer schnellen Push-Bewegung. Fortgeschrittene trainieren mit kreisenden Bewegungen auch die Balance der Körpermitte.
Wiederhole deine ausgewählte Variante 15 Mal pro Seite.
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Hallo Annie, danke für deine tollen Workout-Übungen für schlanke Beine. Ich versuche auch jeden Abend ein paar Übungen für Bauch-Beine-Po hinzubekommen. auch wenn es nicht ganz jedem Tag klappt. ;) Aber die Motivation ist da. Ich habe das Gefühl, dass die Squats mir am meisten bringen. Welche Übung bringt dir am meisten?
AntwortenLöschenLiebe Grüße an dich und dir einen schönen Sonntagabend! :)
Hallo,
AntwortenLöschenEs freut mich, dass ich dir mit den tips ein wenig helfen kann... Mir persönlich bringen sowohl der Knie- als auch der Oberschenkel-Lift am meisten...
Liebst,
Annie